家庭でできる骨盤体操
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家庭でできる骨盤体操

昔から「予防に勝る薬なし」といいます。
悪くなってから薬を飲んだり病院にかかったりするよりも、日ごろからのセルフケアの習慣をつけておきたいものです。 腰痛の再発を防ぎ、健康な状態を保つために、1日の生活パターンのなかに、"癒しの時間"を取り入れてみませんか。
痛くなる前に。痛くならないために。毎日、少しずつ続けましょう。


やってみよう!骨盤体操
□ 回して回して、ぐるぐる体操!
足首、膝、股関節や腰、肩関節などを回しましょう。関節の周囲の血行を良くし、筋肉の緊張もほぐれます。関節の可動範囲も少しずつ大きくなります。
▼基本の足首回し ▼膝関節を柔軟にする膝回し
▼腰痛に効く腰回し ▼肩を回して五十肩を撃退!
▼胸を突き出し肩こり解消! ▼首も回して体操終了!
□ 毎日続ける真向法(まっこうほう)体操
スムースな体の動きは、筋肉と関節の柔軟な動きが支えています。無理せず、毎日続けて若さを保ちましょう。
▼足の裏の外側を合わせて座ります
▼足を伸ばして上半身を前に倒します
▼足を開いて上半身を前に倒します
▼慣れてきたらチャレンジしましょう!
回して回して、ぐるぐる体操!
まずは基本の足首回し
基本の足首回し 足首は身体を支える大事な関節です。心臓から一番遠い、右の足首、次に左の足首の順に回します。足首を軽くつかんでゆっくり大きく、ぐるぐる回します。

足首回し その1 足首回し その2

膝関節を柔軟にする膝回し
両手を膝の上にあてて、ゆっくりと膝関節を回します。左右どちらも回しましょう。

膝回し その1 膝回し その2

腰痛に効く腰回し
腰痛に効く腰回し 骨盤の上に手をあてて大きく腰を回します。肩を上下させないように気をつけましょう。頭のてっぺんから肛門に向って、一本の棒が刺さっている感じをイメージして回してください。

腰回し その1 腰回し その2
骨盤そのものが前後左右に大きく動くように回します。腰の動きにつれて、足の裏で 体重移動を感じながら、ゆっくり、大きく回しましょう。腰を回した時に、上半身が傾いてしまわないように気をつけてください。

肩を回して五十肩を撃退!
腕を伸ばして、大きく後ろに回します。腕を大きく回すことで、肩関節の可動域を広げます。

肩回し その1 肩回し その2

肩回し その3 肩回し その4

肩回し その5 肩回し その6
姿勢はまっすぐ。腕の回転につられて上半身がぶれないよう、気をつけてください。

胸を突き出し肩こり解消!
肩甲骨を動かすことで、肩や背中のコリをほぐします。

肩こり解消 その1 肩こり解消 その2
胸を突き出すときは,両肩が少し後ろに下がり、肩甲骨と肩甲骨の間が挟まるようなイメージで。息をとめて踏ん張ったり、身体に余分な力を入れないようにしましょう。張った胸を戻す時は、体の力を抜きましょう。

肩の上下で結構促進!
プラス1Point
肩の上下で血行促進!

コリの主な原因は血行不良です。思い切り肩を持ち上げてストンと落とす。緊張とリラックスの繰り返しで、肩のまわりの血行が促進されます。

首も回して体操終了!
最後にゆっくり首を回して、ぐるぐる体操終了です。

首回し その1 首回し その2
左右にゆっくり首を回しながら、リラックスした呼吸を心がけます。

毎日続ける真向法(まっこうほう)体操
足の裏の外側を合わせて座ります
背中を伸ばし、骨盤の上に腰椎が乗っている姿勢を作ります。 足の裏を合わせて、肩の力を抜いて、息を吐きながら、ゆっくり上半身を前に倒します。最初は2~3メートル前をみる感じ。頭を下げて無理に曲げたり、反動をつけてはいけません。
両膝が開きにくい時は、力を抜いて鳥の羽ばたきのように膝を上下させてから、前に倒しましょう。(10回程度)

慣れないうちは、お尻の下にクッションなどを入れて、腰を立てるサポートにします。腰が後ろに引けてしまわないように気をつけましょう。

真向法体操 その1 真向法体操 その2
両手の手は、あわせた足の前方に。軽く足の甲にふれる程度です。

足を伸ばして上半身を前に倒します
腰を立てて、アルファベットのLの字のように、足首を70度程度起こしましょう。足首を起こしたまま、息を吐きながら、ゆっくりと上半身を曲げていきます。身を乗り出すようにして股関節から曲げましょう。息を吐ききったら、上体を起こします。起こす時は直角以上になるまで、しっかりと起こしましょう。(10回程度)

真向法体操 その3 真向法体操 その4
足首を立てると、太ももやふくらはぎの裏側が伸びている感じがわかります。身体を前に倒す時に、足首も一緒に倒れてしまわないように気をつけましょう。

足を開いて上半身を前に倒します
できるだけ足首を起こした状態で、両足を開きましょう。息を吐きながら、下腹、胸、顎を順番に床につけていくようなイメージで、上半身を前に倒していきます。頭だけが下がらないように気をつけて、パートナーに姿勢をチェックしてもらうとなお良いでしょう。(10回程度)

真向法体操 その5
膝を伸ばし、足首を70度くらいまで立てます。

慣れてきたらチャレンジしましょう!
正座から、両足をお尻の幅に広げ、その間にお尻を落とします。両方の太ももは内側をくっつけたまま。背筋を伸ばして、肩の力を抜き、後ろに倒れていきます。できるだけ膝が浮かないようにしながら、両肘で、身体を支え、少しずつ後ろに倒れます。

真向法体操 その6 真向法体操 その7

真向法体操 その8 真向法体操 その9

真向法体操 その10 真向法体操 その11
最後は両手を上にあげて「バンザイ」の形になります。

※真向法体操は、社団法人 真向法協会のお許しを得て紹介しています。真向法体操についての詳しいお問い合せは下記まで。

■社団法人 真向法協会
〒150-0036 東京都渋谷区南平台町13-16
TEL:03-3461-4556
ホームページ:
http://www.makkoho.or.jp

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