家庭でできる骨盤体操
昔から「予防に勝る薬なし」といいます。
悪くなってから薬を飲んだり病院にかかったりするよりも、日ごろからのセルフケアの習慣をつけておきたいものです。 腰痛の再発を防ぎ、健康な状態を保つために、１日の生活パターンのなかに、"癒しの時間"を取り入れてみませんか。
痛くなる前に。痛くならないために。毎日、少しずつ続けましょう。
回して回して、ぐるぐる体操！
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足首は身体を支える大事な関節です。心臓から一番遠い、右の足首、次に左の足首の順に回します。足首を軽くつかんでゆっくり大きく、ぐるぐる回します。 |
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| 両手を膝の上にあてて、ゆっくりと膝関節を回します。左右どちらも回しましょう。 |
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骨盤の上に手をあてて大きく腰を回します。肩を上下させないように気をつけましょう。頭のてっぺんから肛門に向って、一本の棒が刺さっている感じをイメージして回してください。 |
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骨盤そのものが前後左右に大きく動くように回します。腰の動きにつれて、足の裏で 体重移動を感じながら、ゆっくり、大きく回しましょう。腰を回した時に、上半身が傾いてしまわないように気をつけてください。
| 腕を伸ばして、大きく後ろに回します。腕を大きく回すことで、肩関節の可動域を広げます。 |
姿勢はまっすぐ。腕の回転につられて上半身がぶれないよう、気をつけてください。
| 肩甲骨を動かすことで、肩や背中のコリをほぐします。 |
胸を突き出すときは，両肩が少し後ろに下がり、肩甲骨と肩甲骨の間が挟まるようなイメージで。息をとめて踏ん張ったり、身体に余分な力を入れないようにしましょう。張った胸を戻す時は、体の力を抜きましょう。
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プラス1Point
肩の上下で血行促進！
コリの主な原因は血行不良です。思い切り肩を持ち上げてストンと落とす。緊張とリラックスの繰り返しで、肩のまわりの血行が促進されます。 |
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左右にゆっくり首を回しながら、リラックスした呼吸を心がけます。
毎日続ける真向法（まっこうほう）体操
背中を伸ばし、骨盤の上に腰椎が乗っている姿勢を作ります。 足の裏を合わせて、肩の力を抜いて、息を吐きながら、ゆっくり上半身を前に倒します。最初は2～3メートル前をみる感じ。頭を下げて無理に曲げたり、反動をつけてはいけません。
両膝が開きにくい時は、力を抜いて鳥の羽ばたきのように膝を上下させてから、前に倒しましょう。（10回程度） |
慣れないうちは、お尻の下にクッションなどを入れて、腰を立てるサポートにします。腰が後ろに引けてしまわないように気をつけましょう。
両手の手は、あわせた足の前方に。軽く足の甲にふれる程度です。
| 腰を立てて、アルファベットのLの字のように、足首を70度程度起こしましょう。足首を起こしたまま、息を吐きながら、ゆっくりと上半身を曲げていきます。身を乗り出すようにして股関節から曲げましょう。息を吐ききったら、上体を起こします。起こす時は直角以上になるまで、しっかりと起こしましょう。（10回程度） |
足首を立てると、太ももやふくらはぎの裏側が伸びている感じがわかります。身体を前に倒す時に、足首も一緒に倒れてしまわないように気をつけましょう。
| できるだけ足首を起こした状態で、両足を開きましょう。息を吐きながら、下腹、胸、顎を順番に床につけていくようなイメージで、上半身を前に倒していきます。頭だけが下がらないように気をつけて、パートナーに姿勢をチェックしてもらうとなお良いでしょう。（10回程度） |
膝を伸ばし、足首を70度くらいまで立てます。
| 正座から、両足をお尻の幅に広げ、その間にお尻を落とします。両方の太ももは内側をくっつけたまま。背筋を伸ばして、肩の力を抜き、後ろに倒れていきます。できるだけ膝が浮かないようにしながら、両肘で、身体を支え、少しずつ後ろに倒れます。 |
最後は両手を上にあげて「バンザイ」の形になります。
※真向法体操は、社団法人 真向法協会のお許しを得て紹介しています。真向法体操についての詳しいお問い合せは下記まで。
■社団法人 真向法協会
〒150-0036 東京都渋谷区南平台町13-16
TEL:03-3461-4556
ホームページ： http://www.makkoho.or.jp |
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